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选择健康的食油

by britney

林晋杰医生

认为油脂对健康有害?您需要了解一些有关饮食脂肪的知识,以及如何选择好的脂肪。

脂肪是我们维持生长所大量需要的营养素(macronutrient)之一,就像蛋白质和碳水化合物一样,您的身体需要一些脂肪来获取能量、吸收(脂溶性)维生素,以及保护您的心脏和大脑健康。多年来,我们一直被灌输摄取脂肪会增加腰围、提高胆固醇,和造成许多健康问题的观念。但如今我们知道,并不是所有的脂肪都是一样的。

脂肪可分为三个主要类别:

1)饱和脂肪(Saturated fats)

被没有双键的脂肪酸紧密包覆的脂肪。在室温下大多数为固体。其来源包括牛肉、羊肉、猪肉和鸡肉的肥肉类产品、乳制品、椰子和棕榈油。

食用饱和脂肪是否对心脏健康有害的争论已经进行了数十年。显然,饱和脂肪会增加血脂,包括低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平和某些其他心脏病风险因素,例如炎症,但目前仍不确定饱和脂肪是否会增加患上心脏病的风险。在研究继续进行的同时,请务必注意,饱和脂肪只是您饮食摄取的一部分,为了保持健康和减少疾病风险,最重要的还是饮食摄取和生活方式的整体质量

2)不饱和脂肪(Unsaturated fats)

不饱和脂肪被脂肪酸松散包覆。在室温下通常为液体。可进一步分为两种类型:

a)单不饱和脂肪(Monounsaturated fats):存在于橄榄油、鳄梨、大多数坚果和种子。

  • 主要包含Omega 9,可以在体内产生,因此被称为非必需脂肪酸。但是,它是大脑神经细胞重要的脂肪酸,因此需要充足的供应。

b)多不饱和脂肪(Polyunsaturated fats):必需脂肪酸,进一步分为:

I) Omega 3

  • 主要存在于高脂鱼类(沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼)、亚麻籽、奇亚籽。

  • 有益于头脑和心脏健康。

II) Omega 6

  • 存在于植物油如菜籽油、玉米油、葡萄籽油、葵花籽油、大豆油等。

** 理想的Omega 3: Omega 6摄取比例为 1: 1-4。高于这个比例将会导致身体发炎。

3)反式脂肪(Trans fats)

这是您最需要避免的最不健康脂肪类型。没有营养价值,对您的健康有害,通常与心脏病和其他慢性病有关。

除此之外,即使每份食品中最多含有0.5克的反式脂肪,也可以被列为“零反式脂肪”,所以请仔细阅读食品标签,寻找被称为“部分氢化油”的成分。请记住,反式脂肪没有所谓的安全摄取分量,因此要尽可能将它从饮食中去除。它们经常出现在加工过的零食、油炸食品、烘焙食品、任何含有氢化或部分氢化植物油的东西中。


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